2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴짜는 방법

2 분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 혼자 루틴 짜는 방법

2 분할 운동 방법이란 운동을 2번에 걸쳐 전신 운동을 하는 방법을 말한다. 일반적인 방법으로는 상체와 하체를 나누는 경우가 일반적이고, 앞판과 뒤판, 등&어깨와 가슴&하체, 등&가슴과 하체&어깨 이런 식으로 나누는 경우도 있다. 지금부터 운동 루틴 방법과 루틴 짜는 법 그리고 장점과 단점, 누가 하면 좋을 지에 대해 알아보도록 하자.

 

목차

1. 2분할 운동 루틴 방법(일반적인 상체, 하체로 설명)과 루틴 짜는 방법

2. 2분할 운동 루틴을 사용하면 좋은 점은 무엇일까?

3. 2분할 운동 루틴의 단점은 무엇이 있을까?

4. 2분할 운동에 적합한 사람은?

 

1. 2분할 운동 루틴 방법(일반적인 상체, 하체로 설명)과 루틴 짜는 방법

우선 2분할 운동 루틴은 2가지 경우가 있다. 2일 운동 하루 휴식 {월(상체), 화(하체), 수(휴식), 목(상체), 금(하체), 토(휴식), 일(휴식)} / 6일간 운동 루틴 돌리기 {월(상체), 화(하체), 수(상체), 목(하체), 금(상체), 토(하체), 일(휴식)} 운동을 해보고 체력에 따라 둘 중에 골라서 하면 될 것 같다. 2 분할 운동은 복합관절운동 위주로 루틴을 구성해 적은 세트수로도 근육에 충분한 부하를 줄 수 있게 해주는 것이 특징이다.

 

상체 루틴을 살펴보자면 예 - 벤치프레스 4세트 / 바벨 로우 4세트 / 밀리터리 프레스 4세트 / 풀업 4세트 / 덤벨 프레스 4세트 / 렛 풀다운 4세트 사이드 레터럴 레이즈 4세트 / 덤벨 컬 4세트 / 트라이셉 푸시 다운 4세트

이런 식으로 미는 운동 1개 당기는 운동 1개 느낌으로 운동을 구성해줄 수 있다. 운동을 보면 각 부위당 세트수는 8세트 정도 밖에 되지 않지만 대부분의 운동이 복합관절 운동으로 구성되어 있어서 전신에 근육이 다 써진다는 장점을 활용할 수 있다.

 

하체의 경우 예 - 스쿼트 4세트 / 데드리프트 3세트 / 레그 프레스 4세트 / 레그 익스텐션 4세트

이런 식으로 자신이 2일 뒤에 회복할 수 있겠다 하는 양만큼 해주는게 좋다. 스쾃와 데드리프트는 필수로 넣어주는 것이 좋다. 둘 다 아주 좋은 복합관절운동이기 때문에

 

상체와 하체 모두 운동은 자신이 하고 싶은 운동으로 구성하면 된다. 다만 프리 웨이트로 구성하는 것이 좋고 한 부위당 10세트는 넘기지 않는 것이 좋다. 많이 할 경우 3회이기 때문에 근육이 다음 운동시간까지 충분한 회복이 되지 않으면 운동 포퍼먼스(수행능력)가 안 나올 수 있기 때문이다.

 

2. 2분할 운동 루틴을 사용하면 좋은 점은 무엇일까?

2분할 운동의 장점은 많은 횟수를 가져갈 수 있다는 점에 있다. 3분할과 5분할을 예로 같이 들어보자면 2분할 운동은 2일에 한 루틴이 끝이 나기 때문에 일요일에 휴식을 취한다고 가정을 하면 한 주에 운동을 총 3번까지 가져갈 수 있다.

월, 수, 금 - 상체 / 화, 목, 토 - 하체 이런 식으로 많은 횟수를 가져감으로써 근육에 더 자주 부하를 줄 수 있기 때문에 근비대 측면에서 유리하다는 주장이 있다. 나도 2분할 운동을 했을 때 근성장을 많이 할 수 있었는데, 시기가 잘 맞은 것인지 루틴이 좋았던 것인지는 아직은 알 수 없는 것 같다. 

 

3. 2분할 운동 루틴의 단점은 무엇이 있을까?

2분할 운동 루틴의 단점은 시간이 오래 걸릴 수 있다. 운동에 가짓수가 많다 보니 각 부위당 워밍업 세트까지 포함하면 상체 운동 루틴을 진행할 때 1시간 30분 정도가 걸린다. 스트레칭이나 유산소까지 포함하면 2시간이 훌쩍 넘어갈 수 있다. 그리고 근질에 포커스를 주기 힘들다. 바디빌딩이 목적이라면 근비대 측면에서는 유리하지만 근질적인 측면에서는 많은 볼륨을 가져가지 않기 때문에 근질에 좋은 영향을 주기는 힘들 수 있다.

 

4. 2분할 운동에 적합한 사람은?

내가 생각했을 때 2분할 운동에 적합한 사람은 운동 초급자나 운동할 수 있는 시간에 여유가 있는 직장인 or 학생, 근비대가 목적인 운동인들에게 적합하지 않을까 싶다. 매일매일 운동을 하지 않는 사람들에게도 좋은 운동 방법이 될 수 있다. 일주일에 4번으로 전신을 2번 운동할 수 있기 때문에 3 분할이나 5 분할처럼 거의 매일 해야 하는 운동법이 안 맞는 사람에게 추천한다.

 

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