저번 글에서 2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴 짜는 방법에 대해 다뤄봤습니다.
이번에는 3분할 운동 루틴의 장점과 단점, 그리고 혼자 운동 루틴을 짤 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우선 3분할 운동 루틴이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
3분할 운동이란 내가 할 운동 부위들을 3번에 걸쳐 운동을 하는 것입니다. 운동은 전신을 다 해주는 것이 좋기 때문에 크게는 상체와 하체로 나눌 수 있고, 그다음으로는 상체 중에서 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근 / 하체 중에서는 하체 앞면, 뒷면으로 나눌 수 있겠습니다.
좀 더 세분화하자면 할 수 있겠지만 3분할 운동에서는 이 정도까지만 하고 넘어가도록 하겠습니다. 3분할 운동은 일 주일에 각 부위당 2번 운동을 할 수 있는 루틴으로 2분할 루틴보다는 빈도가 적을 수 있으나 한 번 운동을 할 때 더 많은 운동 가지 수를 할 수 있어서 2분할 운동에 비해 근육의 선명도에 포커스를 두기 좋습니다. 2분할 운동을 하다가 운동의 가지수가 늘어날 때 3분할로 넘어가는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.
목차
1. 3분할 운동 루틴 짜는 방법
2. 3분할 운동 루틴의 장점
3. 3분할 운동 루틴의 단점
4. 3분할 운동 루틴에 적합한 사람
1. 3분할 운동 루틴 짜는 방법
3분할 운동은 위에 설명드린 것과 같이 3번에 걸쳐 전신 운동을 해주는 운동 방법입니다. 일반적인 방법으로는 [ 1일 - 가슴 / 2일 - 등 / 3일 - 어깨와 하체 ] 이런 식이나 가슴과 어깨를 묶는 경우도 많이 있습니다. 자신이 묶고 싶은 부위별로 묶어서 3일에 한 번씩 진행을 해주시면 되는데, 헬스경력이 있고, 운동을 많이 안다고 생각되시는 분들은 이런 방법으로도 분할이 가능합니다. [1일 - 가슴과 어깨전면 / 2일 - 등과 어깨후면 / 3일 어깨측면과 하체] 이런 식으로 각 부위에 사용되는 어깨를 그 날 같이 운동해주는 방법을 사용하는 사람들도 있습니다. 이때 어깨만 분할할 필요는 없습니다. 어깨를 중요하게 생각한다면 어깨에 하루를 투자하고 등과 하체를 묶거나, 등과 가슴 or 가슴과 하체를 묶어도 괜찮습니다. 복근과 팔 같은 경우는 매일 해주셔도 상관없습니다. 팔 같은 경우에는 삼두는 가슴하는 날에, 이두는 등하는 날에 묶어주시는 것이 좋습니다. 어깨와 마찬가지로 같은 부위에 운동이 될 때 같이 하는 형식입니다.
루틴을 짜기 귀찮으신 분들은 제가 루틴을 하나 추천드리도록 하겠습니다. 무조건 이 루틴대로 하라는 것은 아니고 이런 루틴도 적용이 가능하다 정도로 생각해 주시면 될 것 같습니다.
[ 1일 - 가슴과 삼두 / 2일 - 등과 이두 / 3일 하체와 어깨 ] 대근육과 소근육을 묶은 루틴으로 하루에 대근육 운동을 2개를 하지 않아서 피로도가 많이 쌓이지 않아 다음 날 운동에 지장을 별로 안주는 편입니다.
운동 루틴은 월화수목금토 6일간 쉬지 않고 루틴을 돌리고 일요일을 쉬는 루틴으로 하는 경우가 많고 요일로 따지지 않는다면 3일 운동하고 하루 쉬는 루틴을 가지고 갈 수도 있습니다. 자신의 피로도와 헬스장 사정에 따라 정하시면 될 것 같습니다.
루틴을 짤 때 각 부위별로 3~4개의 운동을 3~5세트 정도씩 해주시면 됩니다. 복합관절운동부터 단일관절운동이나 머신 운동으로 점차 내려가는 것이 좋습니다. 복합관절운동으로 시작해서 피로도가 쌓이게 되면 타겟 근육에 집중할 수 있는 머신이나 단일 관절 운동을 통해 볼륨을 높혀줘서 근성장에 도움을 줄 수 있기 때문이죠. 가슴운동을 예를 들면 총 4개의 운동으로 1. 벤치프레스(프리웨이트) 2. 덤벨프레스(프리웨이트) 3. 펙덱플라이(머신) 4. 체스트머신(머신) 이런식으로 프리웨이트 2개, 머신 2개 같은 형식으로 운동 루틴을 짜면 됩니다.
2. 3분할 운동 루틴의 장점
3분할 운동 루틴의 장점은 2분할과 5분할의 중간 정도의 역할을 할 수 있습니다. 2분할 보다는 빈도가 적을 수 있지만 5분할 보다는 빈도가 많습니다. 그리고 한 번 운동할 때 많게는 5개 적게는 3개의 각 부위당 운동을 할 수 있어서 많은 볼륨을 챙길 수 있고 프리웨이트와 머신을 골고루 섞어서 루틴을 짜기 좋은 운동법입니다. 그리고 2분할 운동보다는 적은 시간이 걸릴 수 있습니다. 2분할 운동은 각 부위당 세트수는 적지만 한 번에 상체를 다 해야하기 때문에 총 세트수가 정말 많습니다. 하지만 3분할 운동은 많아야 2부위이기 때문에 운동시간이 적게 걸릴 수 있습니다(이 부분은 사람마다 차이가 있을 수 있습니다.)
3. 3분할 운동 루틴의 단점
단점은 1주일 운동 주기로 봤을 때 쉬는 날이 하루 밖에 가져갈 수 없습니다. 월화수목금토일은 총 7일이기 때문에 3분할 운동을 2번 돌릴려면 총 6일을 운동을 해줘야 합니다. 그러면 하루 밖에 못쉬게 되죠. 그래서 매일 운동을 할 수 없는 사람이라면 3분할 운동은 어려울 수도 있습니다.
4. 3분할 운동 루틴에 적합한 사람
3분할 운동법에 적합한 사람은 매일 운동할 수 있는 사람이 적합합니다. 한 주에 6번의 운동이 있기 때문에 매일 할 수 있는 사람에게 적당한 운동이고, 한 번 할 때 각 부위당 운동의 가지수가 3~5개인 사람에게도 좋은 운동방법입니다.
초급자보다는 중급자, 중상급자에게 어울리는 운동루틴이라고 생각이 됩니다.
2분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 루틴짜는 방법
2 분할 운동법 운동 루틴과 장점과 단점, 혼자 루틴 짜는 방법 2 분할 운동 방법이란 운동을 2번에 걸쳐 전신 운동을 하는 방법을 말한다. 일반적인 방법으로는 상체와 하체를 나누는 경우
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